ビタミンAは、脂溶性ビタミン*の一種で初めからビタミンAの形になっていて主に動物性の食品に含まれる「レチノール」と、主に植物性の食品に含まれ体内でビタミンＡに変えられる「β-カロテン*」に分けられます。
*脂溶性ビタミンとは油に溶けやすいビタミンで、水に溶けないため尿として排出されることがなく、体内では脂肪組織や肝臓等に貯蔵され、毎日少しずつ体内で消費されていきます。
*β‐カロテン（ベータ‐カロテン）とはカロテノイドのひとつでニンジンなどの緑黄色野菜に多く含まれる色素です。体の中でビタミン A に変換されます。
ビタミンAの働き
ビタミンAは、発育を促進したり、肌の健康を維持したり、薄暗いところで視力を保つ働きに関わったり、さらにのどや鼻などの粘膜に働いて細菌から体を守ったり抵抗力を強めたりするなど、たくさんの重要な役割を持っています。
なかでも最もよく知られている働きが目の健康を維持する働きです。ビタミンAは網膜に運ばれるとたんぱく質と結合しロドプシンを形成します。そのロドプシンとは暗い場所でものを見るために欠かせない栄養なのです。
また、β-カロテンには強い抗酸化性があります、抗酸化作用とは体内の活性酸素を除去する効果のことです。活性酸素はヒトの身体を酸化させ、細胞や遺伝子を傷つけたり老化させるため、それを抗酸化物質で防ぐことができれば健康を維持できるとされています。
ビタミンAの摂取推奨量と過剰摂取による危険性は？
ビタミンＡの推奨量は
男性：18歳～29歳 850μg、30歳～49歳 900μg、50歳～69歳 850μg
女性：15歳～29歳 650μg、30歳～69歳 700μg
となっています。
ビタミンAの過剰摂取による中毒症状は、急性のものとして、腹痛、嘔吐、めまいなどが出現した後に全身の皮が薄くはがれるなどです。
慢性のものとして、全身の関節や骨の痛み、皮膚乾燥、脱毛、食欲不振、体重減少、頭痛、骨密度の減少、骨粗しょう症などがあります。因みにβ‐カロテンは、β‐カロテンからビタミンAへの変換が必要な量だけ変換されるため過剰摂取の危険性は低いです。
ビタミンAを多く含む食品
ビタミンAとして働く成分を多く含む食品としてレチノールは鶏レバー・豚レバー・うなぎ・乳製品・卵黄などに多く含まれます。そしてβ‐カロテンは、にんじん、ほうれんそう、かぼちゃなどの緑黄色野菜に多く含まれています。
ビタミンAを意識した料理レシピ
インスタグラムでビタミンAを意識した料理レシピが紹介されていました。
まとめ
ビタミンAは脂溶性ビタミンなので緑黄色野菜を油で炒めたり、和え物は油分の多い胡麻などで和えるたりすると効率よく摂取できます。ご紹介したインスタグラムにあるような料理は参考になりますね。
ビタミンAを食事で摂取することが難しい方はサプリメントを利用してみては如何でしょうか。
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