ビタミンB群の働き

重要な栄養素であるビタミンですが。そのビタミンには13種類あって水に溶けやすい水溶性ビタミンと油に溶けやすい脂溶性ビタミンとに分けられています。水溶性ビタミンには、ビタミンB群であるビタミンB1(チアミン)、B2(リボフラビン)、B3(ナイアシン)、B5(パントテン酸)、B6(ピリドキシン)、B7(ビオチン)、B9(葉酸)、B12(コバラミン)の8種類とビタミンCがあります。中でもビタミンB群は疲労回復に大きくかかわっていて食物からエネルギーを作り出すための様々なサポートをしています。

それぞれのビタミンBにどのような効果があり、どのような食品に含まれるのかみていきます。

ビタミンB1(チアミン)

ビタミンB1は、わたしたちの身体が健康的で新しい細胞を作るサポートをします。そしてビタミンB1には、免疫システムを保護する力があります。

ビタミンB1(チアミン)の主な働き

1.炭水化物(糖質)の代謝を助け、エネルギーを作る

日本人の主食であるご飯やパン、砂糖などの糖質が分解され、そしてエネルギーとなる過程で必要になるのがビタミンB1です。

2.消化液の分泌を促進する

3.皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。

4.脳神経系の正常な働き、伝達物質の合成に必要です。

わたしたちの脳や神経機能を正常に保つために満足のいく量のエネルギーが必要です。エネルギーが足りないと、イライラしたり集中力が失われたりといった症状があらわれます。

5.乳酸の代謝を助ける疲労物質である乳酸の代謝を促進するため、疲労回復に効果があります。

ビタミンB1が不足すると、いくら糖質をたくさん摂取したところで、エネルギーに変えることができず、乳酸などの疲労物質がたまり、疲れやすくなります。

ビタミンB1(チアミン)を多く含む食品

ビタミンB1を多く含む食品は全粒穀物、ピーナッツ、豆類、ほうれん草、豚肉、うなぎ、たらこなどです。

※ビタミンB1を効率的に摂取するには煮たり蒸したりする調理法が損失率が少なくすみます。

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ビタミンB2(リボフラビン)

 

ビタミンB2(リホフラビン)の主な働き

1.炭水化物、脂質の代謝を促進する

ビタミンB2は炭水化物(糖質)、脂質の代謝を促進し、成長を助けます。炭水化物(糖質)の代謝を促進してくれるので、糖質の摂取量が増えれば、ビタミンB2の必要量も増加します。また成長に必須であり、エネルギーを生みだす脂質の代謝に使われることが多いので、脂質をとる量が多くなるほど不足しがちになります。

2.細胞の発育を助ける

3.皮膚や粘膜の健康を維持する

ビタミンB2の働きは生活習慣病を予防するのに欠かせない栄養素です。不足すると皮膚や粘膜が敏感になり、目の充血、肌あれ、髪の毛の悩み、脂漏性皮膚炎、口内炎、口角炎などをおこします。

4.過酸化脂質を分解する生活習慣病予防に効果があります。

動脈硬化症や老化の原因となる有害物質の過酸化脂質が体内でできるのを防ぐのがビタミンB2です。ビタミンB2は過剰摂取の心配はまずありませんが、体内に貯蔵しておくこともできないので毎日の摂取が必要です。相当な量をとった場合、ごくまれにかゆみやしびれ、嘔吐などの症状がでる人もいます。

ビタミンB2(リホフラビン)を多く含む食品

ビタミンB2を多く含む食品は豚レバー、鶏レバー、牛レバー、うなぎ、アーモンド、牛乳、卵、芽キャベツ、ほうれん草、大豆などです。

ビタミンB3(ナイアシン)

ビタミンB3(ナイアシン)の主な働き

1.ビタミンB3(ナイアシン)はエネルギーの源である糖質、脂質、タンパク質などの代謝を助けるの補酵素として働きます。

血行をよくすることから、冷え性や頭痛を改善する作用があります。

2.アルコールの分解に対する補酵素の働きをはじめ、分解後に生じるアセトアルデヒトという二日酔いを起こす成分の分解を助ける補酵素の働きもあります。アルコールの摂取量が多くなるほどビタミンB3(ナイアシン)が消費されるため、お酒を飲む人は不足しないようにしましょう。

3.循環系、消化器系、神経系の働きを助ける働きがあります

ビタミンB3(ナイアシン)が不足すると消化器系や神経に障害が起こりやすくなります。うつ状態にもなりやすくなります

ビタミンB3(ナイアシン)を多く含む食品

ビタミンB3を多く含む食品は、たらこ、かつお、レバー類、、卵、豆類、緑黄色野菜などです。

ビタミンB3(ナイアシン)は通常の食事で過剰になる心配はありません。

ビタミンB5(パントテン酸)

あらゆる食品群には、少量のビタミンB5が含まれています。
『パントテン』は、ギリシア語の『pantothen』(どこからでも)からきています。ビタミンB5(パントテン酸)は免疫力を強化し、抵抗力をつけます。

ビタミンB5(パントテン酸)の主な働き

1.体内でエネルギーを生産する

体内でコエンザイムAの構成成分となり、糖質、脂質、タンパク質の代謝に関与し、エネルギーを作り出す過程で必須の存在です。

2.動脈硬化を予防する

善玉コレステロールの合成を促進し、動脈硬化を予防します。

3.ストレスを和らげる

ビタミンB5(パントテン酸)は副腎の働きを強化し、ストレスを和らげる副腎皮質ホルモンの合成を促し、ストレスへの抵抗力を高める働きがあります。このことから、ビタミンB5(パントテン酸)は「抗ストレスビタミン」とも呼ばれています。

ビタミンB5(パントテン酸)は副腎の働きを強化して副腎皮質ホルモンの産出を促進することでストレスに対応するための体制を整えます。ストレスが多い、疲れやすい、風邪をひきやすいなどの症状がある人ビタミンB5(パントテン酸)が不足しないようにしましょう。

4.肌と髪の健康を保つ

肌や髪を作るコラーゲンの合成には、ビタミンCが不可欠です。ビタミンB5(パントテン酸)は、コラーゲンを作るときに必要なビタミンCの作用を助け、肌や髪を正常に保つ働きがあります。

ビタミンB5(パントテン酸)を多く含む食品

ビタミンB5を多く含む食品はレバー類、鶏もも肉、にじます、子持ちがれい、納豆、ヨーグルト、卵、アボカド、さつまいもなどです。

ビタミンB5(パントテン酸)はあらゆる自然の食物の中に含まれている栄養素で、腸内細菌の働きによっても合成されるので、欠乏することはありませんが、アルコールやカフェインを多く摂る人は消耗されやすいので毎日補給しましよう。

 

ビタミンB6(ピリドキシン)

ビタミンB6はタンパク質の代謝に欠かせません。人が食事からとるタンパク質は、体内でいったんアミノ酸に分解されて、小腸で吸収された後、人体に必要なたんぱく質に合成されます。そこで一部のアミノ酸を体内で作るのに必要なのがビタミンB6で、たんぱく質やアミノ酸を多く摂取する人ほどビタミンB6の必要量が増えることになるので、たんぱく質やアミノ酸を多く摂取するときは、ビタミンB6も意識して摂るように心がけましょう。

ビタミンB6(ピリドキシン)の主な働き

1.補酵素として多くのアミノ酸の代謝を助けています。

2.脂肪の代謝をよくする脂肪肝の予防に役立ちます。

3.皮膚の抵抗力を高める

ビタミンB6が不足すると、皮膚炎、口内炎、湿疹や蕁麻疹などの症状があらわれ、アレルギー症状が出やすくなります。

4.神経の働きを正常に保つ

ビタミンB6は、月経前後にあらわれるイライラや気分の落ち込みなどの女性特有の症状を緩和します。ビタミンB6を積極的に摂取したほうが良い方としては、発育期や成長期の子供、妊婦や授乳期の女性、たんぱく質やアミノ酸の摂取量が多い方、アレルギーがある方、脂肪肝を予防したい方、皮膚トラブルが気になる方など。

ビタミンB6(ピリドキシン)を多く含む食品

ビタミンB6を多く含む食品は、かつお、まぐろ、さんま、鶏肉、牛レバー、バナナ、チーズ、玄米、ニンジンなどです。

ビタミンB7(ビオチン)

ビタミンB7(ビオチン)は、皮膚炎の予防や髪の毛を健康にします。
また、高い血糖値の管理に役立つとされています。

ビタミンB7(ビオチン)の主な働き

1.糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関与する

ビタミンB7(ビオチン)は他のビタミンと同様、糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助け、体内でアミノ酸からブドウ糖を作りだすのに必要な栄養素です。ビタミンB7(ビオチン)が足りなくなると疲れやすくなり、無気力になります。 脂肪の代謝が悪化することもあるので、肥満の原因になったりもします。

2.健康な皮膚や髪を保つ

ビタミンB7(ビオチン)は皮膚炎を予防し、抜け毛や白髪、脱毛などを予防するといわれています。ビタミンB7(ビオチン)の効果として、アトピー性皮膚炎や掌蹠膿疱症(しょうせきのうほうしょう)が改善がみられることから「お肌のビタミン」ともいわれています。

ビタミンB7(ビオチン)を多く含む食品

ビタミンB7を多く含む食品は、レバー、豚肉、鶏肉、いわし、にしん、ジャガイモ、カリフラワー、落花生、ナッツ、卵黄、きな粉、大麦、とうもろこしなどです。

ビタミンB9(葉酸)

ビタミンB9(葉酸)は造血に働き、細胞の新生に欠かせません。

ビタミンB9(葉酸)の主な働き

ビタミンB9(葉酸)は、ビタミンB12と協力して血液をつくる働きがあるため、体の中で赤血球が新しく作られるときにビタミンB9(葉酸)が不足すると赤血球が正常に作られず、貧血の原因になります。また、ビタミンB9(葉酸)は妊娠中や授乳中に不足すると、胎児や乳児の発育不全を引き起こすことがあるといわれています。さらに最近では、成人において脳卒中や心筋梗塞などの循環器疾患を防ぐという研究結果が多数報告されています。
 

ビタミンB9(葉酸)を多く含む食品

ビタミンB9(葉酸)を多く含む食品は、レバー、モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、菜の花、枝豆、いちご、サーモン、牛乳などです。妊婦さんは、積極的に葉酸を摂取しましょう。

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ビタミンB12(コバラミン)

ビタミンB12(コバラミン)の主な働き

ビタミン12(コバラミン)は赤血球の生成を助け、悪性貧血を予防します。ビタミンB12はビタミン9(葉酸)と協力して赤血球が正常に分化するのを補助する作用を担っています。これらの栄養素が不足すると造血がうまくいかず、赤血球の異常が生じたり、赤血球の数が減少し、貧血になってしまいます。ビタミンB12は動物性食品のみに含まれる為、肉を食べない人の多くがビタミンB12不足であることが示されています。ビタミンB12が不足して貧血が起こると、全身の倦怠感やめまい、動悸・息切れがおき、さらに神経が過敏になったりします。

ビタミンB12(コバラミン)を多く含む食品

ビタミンB12(コバラミン)を多く含む食品は、牛レバー、鶏レバー、カキ、さんま、あさり、にしん、乳製品、卵などです。

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