日光浴でビタミンDを作り出そう

ビタミンDは油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつで、食べ物からとるほかに、皮膚中に存在するプロビタミンDが日光中の紫外線に当たることによりビタミンDに変換され体内に吸収、代謝されます。

プロビタミンDはきのこなどに多く含まれているほか、コレステロールから合成されるものもあることから、ビタミンDそのものを食品から摂らなくても、プロビタミンDやコレステロールを摂取できていれば日光浴によってビタミンDが合成され必要量の大半を確保できます。

ビタミンDの働き

ビタミンDは体内に入ると腸管(小腸上部)から吸収されます。その後、肝臓と腎臓を経て活性ビタミンDとなり働くことが出来ます。

ビタミンDの働きは大きく分けて2つあり、カルシウムは摂取されたのちに小腸上部で吸収されますが、この際に吸収をスムーズにする働きと、それにより、99%が骨や歯に、残りの1%が血液や筋肉などに存在するカルシウムのバランスを保ちカルシウムを骨へ沈着させ丈夫な骨を作る働きがあります。

ビタミンDを多く含む食品

イワシ、マグロ、ニシンなどの魚介類、きくらげ、本しめじ、しいたけなどのきのこ類、卵黄に多く含まれています。

ビタミンDを意識した料理レシピ

インスタグラムでビタミンDを意識した料理レシピが紹介されていました。

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・鰯の蒲焼き ・そら豆ご飯 ・レタスの肉巻き ・きんぴらごぼう ・かぼちゃと胡桃のサラダ ・きゅうりトマトアボカドの梅おかか和え ・ブロッコリーと桜海老のナムル ・若竹煮 ・もずく酢 ・あさり豆腐ねぎのお味噌汁 おはようございます😌 新年度になり、保育園などはもう始まっているようですね。 我が家も来週から幼稚園が始まります🌸 新しい環境で、またたくさん楽しい思い出が出来ますように☺️ 昨日の夕飯です。 季節のうちにそら豆ご飯を食べたくて作ったら、子供達も美味しいと食べてくれました😌 でも蒲焼きにはやっぱり白いご飯だったな…と思いました😅(薄味にはしましたが) 献立、そんな日もあります🙄 鰯はDHAとEPAの両方をバランス良く含みます。小骨ごと食べられるのでカルシウムも豊富に含み、カルシウムの吸収率を上げるビタミンDも含むので効率よく摂取できます。 #おうちごはん#鰯の蒲焼き#そら豆ご飯#DHA#EPA#カルシウム#ビタミンD#instafood#kondate#delistagrammer

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こちらではビタミンDを含む食材を利用した限定ブレッドメニューが紹介されていました。

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ぐるなび「ippin 」で、「注目のビタミンDも!パレスホテル東京の秋限定ブレッドが見逃せない!」の記事が公開されました 😊 🎶 パレスホテル東京の地下1階の ペストリーショップ「スイーツ&デリ」では、9月1日~11月30日までの、秋の味覚満載な限定ブレッドが要チェックです。 食事系は秋の味覚の代表である秋鮭やキノコ類入り。 魚類やキノコ類は、秋の味覚というだけでなく、カルシウム吸収に欠かせないことなどで話題のビタミンDを多く含む食材です。 また、スイーツ系は大好きな栗🌰たっぷりが2種類もあるのが嬉しいところ 😍✨ ただ美味しいだけでなく、栄養バランス満点で、お料理やデザートのように凝っているホテルブレッドは、ランチや手土産にもピッタリ ❣️ その詳細は ↓ に 〜 😊🎶 https://ippin.gnavi.co.jp/article-15049/ #ippin #ぐるなび #パレスホテル東京 #パン #ビタミンD #ホテル #スイーツ #グルメ #instagood #photooftheday #love #instafollow

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ビタミンDの摂取基準量

食事摂取基準では成人の1日当たりの摂取目安量は5.5μg(マイクログラム)となっています。また、1日当たりの耐用上限量は、50μg(マイクログラム)と設定されています。日本は比較的日照に恵まれているので、適度な日光のもとで通常の生活をしている場合はビタミンDが不足することはないと考えられます。しかし、高齢者は、皮膚におけるビタミンDの合成能力が低下することや、屋外での活動が少なくなることで日光に当たる機会が減少する場合もあり、通常よりも多くのビタミンDを食事から摂取する必要があることが指摘されています。昼と夜の生活が逆転し、日光に当たる機会が少ない人は、意識して食事からビタミンDを摂取することすることが大切です。

子供のビタミンD欠乏症が増えている

ビタミンD欠乏症くる病と診断された子供の数がこの5年間で3倍以上増えています。その原因は二つあると考えられています。

一つが紫外線対策のやりすぎでもう一つが動物性たんぱく質の摂取不足です。皮膚がんリスクをおそれ、保護者の方の徹底した紫外線対策によりビタミンDを作るための紫外線が子どもたちの皮膚に届かないのです。これに加えて、食物アレルギーを心配して卵や魚などの動物性蛋白の摂取量が少ないとくる病のリスクは高まります。くる病と診断されても、その後に日光浴や適切な食事、投薬などを一定期間行えば、症状は改善するといいます。適度な日光浴やバランスのとれた食事などに気をつけたいところです。

まとめ

社会環境の変化(昼夜が逆転)や生活環境の変化で日光に当たる機会が少なくなる方は多くなっているのかもしれません、過度の紫外線対策によるお子様のビタミンD欠乏症も気になるところです。意識して食事からビタミンDを摂取したですね。

食事でビタミンDを摂取することが難しい方はサプリメントを利用してみては如何でしょうか。

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