脳の健康対策にオメガ3脂肪酸を効率よく摂取!

 オメガ3系脂肪酸は、体の中で合成できないため食べ物からとることが必要です。

オメガ3系脂肪酸には、亜麻仁油やえごま油などに含まれている必須脂肪酸のα(アルファ)-リノレン酸、サバやイワシなどの青魚に多く含まれるドコサヘキサエン酸(DHA)やエイコサペンタエン酸(EPA)などがあります。

オメガ3系脂肪酸の働き

オメガ3系脂肪酸には生活習慣病の予防に役立つ様々な働きとして、血中の中性脂肪を下げたり、不整脈を予防したり、血管を拡張させ、血液の流れをスムーズにして動脈硬化を防いだりすることなどがわかってきています。

例えば、機能性食品の届出表示によく見受けられる、中性脂肪値を下げる作用があることが報告されているEPAは、医薬品としても利用されています。

また、DHAはこちらも同じく機能性食品の届出表示に良く見受けられるように、認知機能の一部である、数・ことば・図形・状況などの情報の記憶をサポートする機能があることが報告されているほか、オメガ3系脂肪酸の中で唯一「脳」に取り込まれ、「脳の活性化」にも関わると言われています。

DHA・EPA(オメガ3系脂肪酸)の摂取目安量は?

DHA・EPAはオメガ3系脂肪酸の代表としてよく知られていますが、
厚生労働省によるとオメガ3系脂肪酸の1日の摂取目安量は、

男性で2.1~2.4g(30~69歳の場合)

女性で1.6~2.0g(30~69歳の場合)

となっています。健康維持のためにも、この摂取目安量に達していることが望まれます。しかしながら摂取しているつもりでもDHAとEPAは日常生活では不足しがちになっているようです。

DHA・EPAを多く含む食品と効率的な摂取方法

近年、国内では若い世代で肉食が主流となり魚を食べる機会が減少し、その中でも特にDHAとEPAを豊富に含む青魚の消費量が減ってきています。青魚の代表格でもあるアジ、サバなどの国内の年間消費量は、軒並み減少しているのです。

そのような状況の中でDHAとEPAを食生活に取り入れるうえで、注意したいのがその調理法。実は、調理することで重要な成分が魚から流れ出てしまうのです。

実際にどれくらい減ってしまうかというと、お刺身など生の魚で摂取できるDHA量を100とした場合、焼き物、煮物で約80となり20%減少、揚げ物では、なんと約50と半減してしまいます。

例えば、グリルでサンマを焼いたときにしたたる脂。この時に、DHAやEPAが流れ落ちてしまうのです。さらに、DHAとEPAは体内で酸化されやすいという性質を持っています。

酸化してしまったDHAとEPAは、本来の機能を十分に発揮できません。その弱点を克服し、本来の機能をしっかり発揮させるには、DHAとEPAを酸化から守る摂取方法に気をつける必要があるのです。

日々の食生活でDHAやEPAをしっかりと摂取するには、刺身など生のままで食べるのがよいでしょう。

またサンマ、カツオ、ブリといった青魚の場合は、旬の時期に脂がのった獲れたものを食べる方が、より多くのDHAを摂取できるとされています。

生食が苦手で料理で煮込んだり、蒸したりした場合は、その汁の中に魚から流れ出た脂が含まれています。そこにDHA・EPAが含まれているわけですから、煮汁なども一緒に食べると、それらを効率的に摂取することができるでしょう。

そもそも魚食が苦手な方は、必須脂肪酸の一種であるα-リノレン酸を含む食品を摂取することもひとつの手です。

体内に摂り入れられたα-リノレン酸の一部は、DHAやEPAに変換されます。α-リノレン酸は、亜麻仁油やエゴマ油などに多く含まれています。

魚食を毎日食べるのはなかなか困難で、魚料理は手間もかかります。さらに、DHAやEPAの摂取量は魚の種類や部位、また魚の調理法や食べ方などによって大きく左右され、そのうえ酸化しやすいという弱点もあります。日々の生活の中で効率良くDHAやEPAを摂取するためにも、上手にサプリメントを活用したいところです。

青魚のEPAを濃縮したサプリメント



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参考:厚生労働省「統合医療」情報発信サイト

オメガ3脂肪酸について知っておくべき7つのこと

最新版(英語版オリジナルページ)はこちら
英語版最終改訂年月(翻訳時):2013年10月24日

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