鉄・銅 亜鉛は男性にも女性にもメリットがいっぱい

鉄とは

鉄の働き

鉄とは、赤血球の中のへモグロビンを作っている成分として、全身の細胞や組織に酸素を運ぶ役割の他、免疫力を保持したり、エネルギーの生産にも関わっている必要不可欠なミネラルです。

また鉄の吸収率は平均して約8~10%と吸収されにくく不足しがちで潜在的欠乏症の人が多いとも言われているミネラルです。

体内には成人男性で約3~3.5g、女性では約2~2.5gの鉄が存在し、その約60~70%は、ヘモグロビンを作るために使われる機能鉄で血液の中で酸素の運搬にのために存在したり、筋肉に存在し血液中の酸素を筋肉の中に蓄える働きをしています。

機能鉄が不足した時のために蓄えられている約30%の貯蔵鉄は主に肝臓や脾臓、骨髄に蓄えられています。貯蔵鉄は機能鉄が不足すると血液中に放出されて利用されています。

鉄を多く含む食品

栄養素の鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられ、そのなかでも吸収の良いヘム鉄はレバー、赤身の肉、赤身の魚、貝類など動物性食品に多く含まれ、体内と同じくたんぱく質と結びついた形で存在しています。その吸収率は約23%で、非ヘム鉄に比べて3~5倍効率良く吸収します。非ヘム鉄は、ホウレンソウや小松菜などの緑黄色野菜、海藻類、大豆製品、卵黄などに含まれる鉄で吸収率は約5%です。

鉄が不足すると

体内での必要量に応じて吸収量が変化するのは、非ヘム鉄です。鉄が不足すると鉄欠乏性貧血が起こります。貧血の主な原因は鉄が欠乏することによるもので、血液中に含まれるヘモグロビンが減少することにより血液が酸素を十分に運ぶことができず、体が酸素不足の状態になることで、頭痛、動悸、息切れ、めまい、食欲不振、倦怠感、疲れやすくなります。

他にも、運動機能や認知機能が低下したり、体温を正常に保てなくなり、免疫機能が低下するといった症状がおこります。

吸収率の悪い鉄ですが、ビタミンCと一緒に取ることで、吸収率のアップも図れます。鉄を取りすぎると、肝臓に障害が起こって鉄沈着が起きたり、肝硬変や肝ガンにつながることもありますが、通常の食事では過剰になることはありません。排泄で失われる量を毎日摂るようにすれば、心配は無いでしょう。

しかし、激しい運動をされる方や、月経過多の女性の方は、鉄を多く失いますので気を付けてください。



銅とは

銅の働き

銅とは、鉄から赤血球の形成を助けたり、体の中の数多くの酵素となったりする生命活動に不可欠なミネラルです。

体内では、骨髄でヘモグロビンをつくるときに鉄の吸収を高め、たんぱく質と結びついて鉄の働きを助けています。

他にも、活性酸素を除去する抗酸化酵素の働きを助ける働きをするミネラルでもあります。

銅は成人の体内に約70~100mg存在し、その約50%が骨や筋肉に、約10%が肝臓中に存在するほか、血液や脳などに存在しています。

銅の吸収率は、摂取量によって大きく変わります。摂取量が少ないほど吸収率が高く、摂取量が多くなるに従い吸収率は低下するとされています。

銅を多く含む食品

銅はタコ、カキ、イカ、レバーなどのほかアーモンド、カカオなどの種実類や茶葉などに多く含まれるミネラルです。ちなみにココアは、カカオ豆に含まれる銅だけでなく、亜鉛、鉄、カルシウム、カリウム、マグネシウムなど豊富なミネラルを失わずに摂取することが可能です。

銅が不足すると

銅が不足すると血液量が減ります。その結果血のめぐりが悪くなり全身に酸素や栄養が供給されにくくなります。その結果貧血を感じたり、疲労が回復しなかったりするなどの症状がでます。

他にも、髪、肌、骨などにも変化が生じます。更にコレステロールや糖質の代謝に異常、白血球が減少する、子どもの発達障害が起こるといった症状が見られますが、銅は様々な食品に含まれているため、通常の食事によって銅不足になることはほとんどありませんが、偏食がひどい人はまれに銅欠乏症にかかるので注意をしてください。

亜鉛とは

亜鉛の働き

亜鉛とは、味覚を正常に保つのに働き、また皮膚や粘膜の健康維持を助けるために大切なミネラルで、新陳代謝を進めるために必要な酵素をつくる働きをもつほか、たんぱく質の合成やDNAの転写に重要な役割をもっているために、新陳代謝が活発なところでは特に必要とされるミネラルです。

さらに亜鉛には肝臓内で行われる合成・分解・解毒などを行う酵素を活性化する働きがあります。亜鉛は人間の体内に約2 gあり、主として骨や腎臓、肝臓、脳、毛髪など新陳代謝の盛んな細胞に多く存在し、血液や皮膚などに多く存在し、男性の場合は前立腺に多く含まれていて、前立腺の正常な働きを保つ役割もあります。また、体内の亜鉛の95%以上は細胞内に存在し、新陳代謝を助けています。

亜鉛が不足すると

亜鉛は不足すると味覚障害がおきてしまうことが指摘されています。口の中の味を感じる器官を「味らい(みらい)」といいます。味らい細胞は新陳代謝が活発であるため、亜鉛が不足してしまうと細胞の生まれ変わりに支障をきたして味覚の低下がおこると考えられます。

亜鉛は欠乏しやすい栄養素で、欠乏することであらわれる症状は肌のかさつきや皮膚炎、脱毛、胃腸障害、免疫機能の低下、下痢、貧血、精神障害、傷の治りが遅くなる、などの症状があらわれます。男性の場合は、精子数の減少などの性機能の低下、女性の場合は、妊娠中に亜鉛が不足することで胎児の成長不良や奇形を引き起こす危険があります。

亜鉛の体内での吸収率は約10~30%とあまり高くはありません。吸収率は亜鉛の摂取量や同時に摂取した鉄や銅の量に影響されて変化します、更にファストフードやインスタント食品などの加工食品には、亜鉛の吸収を妨げるリン酸塩などが含まれているので、欠乏しない様に注意しなければなりません。

亜鉛を多く含む食品

亜鉛は魚介類に多く含まれていますが、その中でも、かきやうなぎは亜鉛の量が多い食品です。その他、肉類や藻類にも多く含まれています。また亜鉛の過剰摂取することは通常の食生活では余り無いので気にする必要はありません。

食事で摂取することが難しい方はサプリメントを利用してみては如何でしょうか。


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